Обеспечивает углеводный обмен, и поддержание ткани нервной системы (спинной мозг и нервы, которые передают сигналы от мозга к мышечной ткани).
Стимулирование мышц, с помощью нервных клеток, является важным шагом в сокращении, координации и росте мышц.
B12 доступен только в продуктах животного происхождения, таких как говядина, курица, рыба, свинина и т.д.
2. Биотин
Играет важнейшую роль в метаболизме аминокислот и производстве энергии из разнообразных источников.
Бодибилдеры, которые едят сырые яичные белки, получают вещество, которое называется Адвин. Это вещество блокирует поглощение биотина.
Источниками биотина являются: яичный желток, печень, почки, поджелудочная железа, молоко, соя и ячмень.
3. Рибофлавин (витамин B2)
Активно принимает участие в трех основных процессах:
1) метаболизм глюкозы, 2) окисление жирных кислот 3) курсирование водорода, через цикл Кребса (известный, как цикл лимонной кислоты, где определенные молекулы распадаются на энергию в форме АТФ).
Для бодибилдинга, рибофлавин связан с белковым обменом. Существует тесная взаимосвязь между мышечной массой тела и рибофлавиновой диетой.
Продукты, обогащенные рибофлавином: печень, миндаль, соевые орехи, морепродукты, молоко и другие молочные продукты, яйца.
4. Витамин А
Витамин А улучшает зрение.
Имеет важное значение в синтезе белка (рост мышц!!!).
Участвует в производстве гликогена (форма энергии для интенсивной деятельности организма).
Имеет большое значение при подготовке к конкурсным состязаниям
Источники питания: их много (см. ссылку ниже и кликните кнопку в самом верху, под оглавлением). Какие продукты обеспечивают витамин А? Обратите внимание на то, что в который раз упоминается молоко. Из пяти, молоко упоминается в четырех основных витаминах. Что это, совпадение? Я думаю, что нет?
5. Витамин Е
Являясь мощным антиоксидантом, он принимает участие в защите клеточных мембран.
Восстанавливает и способствует росту мышечных клеток, напрямую зависящих от здоровья клеточных мембран.
Наиболее распространенными источниками питания, содержащие витамин Е являются различные растительные масла, орехи, зеленые листовые овощи, а также витаминизированные каши.
6. Ниацин (витамин В3)
Участвует в шестидесяти метаболических процессах, связанных с производством энергии.
Никотиновая кислота, в форме ниацина, вызывает расширение сосудов, которое помогает выглядеть на сцене более сосудистым. Однако большие дозы никотиновой кислоты, резко ухудшает способность организма мобилизовать и сжигать жир.
Пищевые источники, содержащие ниацин: мясо индейки (для создания ниациана организм использует триптофановую аминокислоту), молочные продукты, птица, рыба, постное мясо, орехи и яйца.
7. Витамин D
Витамин D необходим для поглощения кальция и фосфора. Если необходимые запасы кальция в мышцах не доступны, вам не добиться полных и жестких сокращений мышц.
Быстрые и мощные мышечные сокращения, обеспечиваются фосфором. Фосфор также необходим и для синтеза АТФ.
Пищевые источники: Обезжиренное, или с низким содержанием жира, молоко.
8. Тиамин (витамин B1)
Необходим для метаболизма и роста белков.
Принимает непосредственное участие в образовании гемоглобина, который является белком, содержащимся в эритроцитах крови, обеспечивающим поступление кислорода к работающим мышцам организма.
При увеличении нагрузки и продолжительности спортивных упражнений, все большее значение приобретает интенсивное поступление кислорода.
Чем больше вы увеличиваете количество упражнений, их интенсивность и продолжительность, тем больше вам нужно тиамина.
Пищевые источники тиамина: зеленый горошек, шпинат, печень, говядина, свинина, морские бобы, орехи, бобы Пинто, бананы, соевые бобы, ягоды Годжи, цельно-зерновые и обогащенные крупы, хлеб, дрожжи, отруби не шлифованного риса и бобовых.
9. Пиридоксин (витамин В6)
Это единственный витамин, напрямую связанный с потреблением белка. Чем больше вы потребляете белков, тем большее количество витамина B6 вам нужно.
Витамин В6 способствует белковому обмену, росту и утилизации углеводов.
Основные продукты питания содержащие витамин В6: авокадо, орехи, печень, курица, рыба, зеленые бобы, салат, зародыши пшеницы, пищевые дрожжи, морские овощи и бананы.
10. Аскорбиновая Кислота (Витамин С)
Усиливает восстановление и рост мышечных клеток и является антиоксидантом.
Участвует в формировании коллагена, являясь основной составляющей соединительной ткани (соединительная ткань держит ваши кости и мышцы вместе). Когда вы поднимаете более тяжелый вес, вы создаете стресс для вашей мускульной структуры. Если же ваша соединительная ткань не достаточно крепка, у вас возникает довольно высокий шанс, получения травмы.
Помогает усвоению железа. При дефиците железа, количество кислорода, содержащееся в гемоглобине уменьшается, что значительно понижает и производительность мышц.
Очень быстро растворяется в воде. Так как мышечная клетка состоит в основном из воды, то чем больше становится мышечная масса атлета, тем больше витамина С растворяется, и концентрация этого вещества в тканях организма понижается. Таким образом, организм культуриста требует значительного увеличения витамина C.
Помогает в образовании и выбросе стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
Основными источниками витамина С являются цитрусовые и фруктовые соки.
Итак, у вас есть 10 самых важных витаминов для спорта. Если вы спортсмен, вы в любом случае должны много есть, и чем больше вышеперечисленных продуктов, вы будете употреблять, чтобы все эти витамины регулярно присутствовали в вашем рационе, тем меньше у вас будет проблем.
Однако, если вы считаете, что ваш рацион нуждается в некоторой поддержке, вы можете дополнительно принимать вместе с едой и мультивитамины, но помните, что получать витамины из натуральных источников всегда лучше. Тем не менее, поняв исключительную важность витамина С в бодибилдинге, вы можете воспользоваться его поддержкой и в чистом виде.
И наконец, обратите внимание, сколько раз молоко, либо молочные продукты указаны в качестве основного источника вышеперечисленных витаминов. Поэтому три или четыре стакана молока в день, будет безусловно, полезно для вашего тела. Если у вас непереносимость лактозы, вы можете рассмотреть возможность приобретения молока без нее, которое по вкусу ничем не отличается от обычного молока.
Красивое, подтянутое тело считается одной из основных целей большинства женщин. Ведь всем нам хочется выглядеть молодо и привлекательно, не зависимо от возраста. Красота обеспечивает не только уверенность в себе, но и хорошее настроение, жизнерадостность и успех. Чтобы обрести желаемые формы и суметь сохранить их в таком состоянии как можно дольше, необходимо уметь поддерживать тонус своего тела. Для того, чтобы сделать это без вреда для здоровья необходимо грамотно и обдуманно подойти к данному вопросу, ведь существует несколько способов добиться желаемого результата и для этого не обязательно часами изнурять себя интенсивными тренировками и жёсткими, строгими диетами. Скомбинировав несколько простых методов поддержания своего организма в отличной форме, вы сможете с лёгкостью стать обладательницей шикарной фигуры.
Непременно, в списке методов поддержания тонуса занятия спортом стоят на первом месте, но вот какое направление выбрать зависит только от вас. При выборе необходимо учитывать состояние вашего здоровья, подготовку и образ жизни. Тем, кто ведёт малоподвижный образ жизни, лучше всего подойдут занятия фитнесом и шейпингом. Такие тренировки не только помогут избавиться от лишних килограммов и сантиметров на талии и бёдрах, но и улучшат подвижность суставов, укрепят позвоночник и сделают мышцы более эластичными. На занятиях вы получите всё то, чего вам не достаёт в вашей обыденной жизни. Тем же, кто уже имеет достаточно хорошую подготовку, можно отдать предпочтение занятиям в тренажёрном зале, которые добавят вашему телу рельефности и силы. Любые тренировки лучше всего проводить под наблюдением опытного инструктора. Он поможет подобрать для вас индивидуальный комплекс упражнений и проследит за правильностью их выполнения. Качественная, интенсивная тренировка доставит вам удовольствие, а результат после неё приятно порадует.
Тем, кто ещё не готов посвятить своё свободное время занятиям в тренажёрном зале, подойдут более простые способы поддержания своего тела в тонусе. Ведите более активный образ жизни, находитесь в постоянном движении и не пренебрегайте физическим трудом. В первую очередь, замените поездки на небольшие расстояния на личном или общественном транспорте пешими прогулками. Откажитесь от лифта, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, не зависимо от того, на каком этаже вы живёте. Если вам позволяет состояние здоровья, делайте это бегом.
Заведите себе четвероногого друга, который требует не только ласки и ухода, но и ежедневного выгула на свежем воздухе несколько раз в день. Пусть в первое время для вас это будет в тягость, но со временем вы привыкните и сами уже не сможете обойтись без этих непринуждённых прогулок. Помните о том, что любые, даже самые простые физические упражнения, не только улучшают вашу фигуру, но и укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную систему. Активные и подвижные люди всегда выглядят на несколько лет моложе, жизнерадостны и бодры.
Однако, существует категория людей, которым по тем или иным причинам противопоказаны интенсивные тренировки и физические нагрузки. Если вы к ним относитесь, не стоит ставить на себе крест и переставать бороться за изящные формы. Для вас существует вид спорта, который не только эффективный, но и невероятно полезный. Речь идёт о плавании, ведь посещение бассейна и водные процедуры укрепляют организм в целом, оказывают положительное воздействие на состояние опорно-двигательной системы и поддерживают мышцы в тонусе, не подвергая при этом организм сильным физическим нагрузкам. Плавание можно считать идеальной тренировкой, во время которой вы бережёте суставы от чрезмерных статистических нагрузок, стимулируете газообмен в лёгких, насыщая кровь большим количеством кислорода, и повышаете иммунитет. Посещая бассейн хотя бы несколько раз в неделю, вы обеспечите себе правильную осанку и крепкий, здоровый организм.
Не менее популярным и близким многим женщинам способом поддержания тела в тонусе являются занятия танцами. Не смотря на то, что танцы скорее относятся к искусству, чем к спорту, во время танца задействуется большое количество мышц, причём напрягаются они постоянно и интенсивно. Кроме физической пользы вы можете получать и моральное удовольствие, ведь занятия танцами улучшают настроение, помогают расслабиться и развивают пластику, которая делает женщин изящными и утончёнными. Среди всего разнообразия танцевальных направлений вы наверняка найдёте что-то наиболее подходящее именно вам. Особое место занимают бальные танцы, которые не только укрепляют мышцы, но и учат держать осанку. Если же вы не обладаете танцевальными способностями, можете просто ежедневно танцевать дома перед зеркалом, двигаясь ритмично под любимую музыку. Какой бы способ для себя вы не выбрали, при регулярных тренировках он непременно принесёт желаемый результат.
Наверняка, каждому из нас знакомо выражение «в здоровом теле здоровый дух», которое утверждает, что быть довольным жизнью можно, лишь находясь в тонусе и отличной форме. А для того, чтобы сохранить здоровье, необходимо придерживаться некоторых правил и определённого режима. Прежде всего, если вы хотите укрепить свой иммунитет и забыть об инфекционных заболеваниях и вирусах, нужно постоянно закалять своё тело. Лучшим способом считаются водные процедуры, которые укрепляют нервную систему, улучшают обмен веществ и стимулируют кроветворение. Но помните о том, что закаливание принесёт пользу только при постепенном привыкании организма к процедурам. В противном случае вы можете нанести вред своему организму. Закаливание не ограничивается только водными процедурами, не менее эффективными являются воздушные и солнечные ванны, а также ароматерапия.
Но, даже прибегая ко всем перечисленным выше методам, вам не удастся поддерживать своё тело в тонусе без здорового, сбалансированного питания. Прежде чем приступать к физическим упражнениям позаботьтесь о своём рационе. В первую очередь, исключите из него вредные продукты, откажитесь от алкоголя и вредных привычек. Не употребляйте жирную, жаренную и острую пищу, не ешьте много сладкого и мучного, вычеркните из своего меню консервы и полуфабрикаты. Вся эта пища пагубно сказывается на состоянии вашего организма, не давая ему возможности укрепиться и подготовиться к предстоящим нагрузкам. Употребляйте как можно больше свежих овощей и фруктов, богатых витаминами и минеральными веществами, составьте для себя питательное, низкокалорийное меню, не заставляя себя при этом голодать. Не забывайте о воде, для нормальной жизнедеятельности организма её количество должно составлять 1,5-2 л в сутки для взрослого человека. Позаботившись о своём питании, вы сделаете огромный вклад в укрепление организма и обретёте стройные формы.
Получить ожидаемые результаты можно лишь при регулярном режиме, в который входят постоянные тренировки, здоровый образ жизни, полноценное, качественное питание и, конечно же, желание совершенствоваться и становиться с каждым днём лучше и энергичнее.
10.02.2017
Благодаря мышечной системе мы в состоянии двигаться и вести активный образ жизни. В здоровом движении всё: наше настроение, самочувствие и одухотворённость. Поэтому очень важно всегда поддерживать мышцы натренированными.
В теле человека лишь немногие мышцы работают в «автоматическом режиме» - это диафрагма и миокард. Благодаря их сокращениям осуществляется дыхание и сокращается сердце. Работа остальных мышц зависит от наших непосредственных усилий в конкретный момент.
Что такое тонус мышц?
Кратко говоря, мышечный тонус - это определённая степень их упругости. Это их минимальная напряжённость, которая остаётся в состоянии полного расслабления.
Конечно же, мышцы должны быть в тонусе, однако переусердствовать тоже не стоит. Излишнее перенапряжение (гипертонус) приводит к болезненным ощущениям и точно так же сковывает нас в движениях, как и мышечная вялость.
Причины неприятных симптомов и болезней
Как правило, в детстве и молодости с подвижностью и проблем не бывает. Проблема снижения упругости мышц начинает проявляться после 25-30 лет. Именно в этом возрасте организм уже нуждается в дополнительной заботе, и если проявить её вовремя, можно избежать многих проблем. Причины очень просты:
- Пониженная двигательная активность
- переедание, неполезная пища
- вредные привычки
Постепенно процент мышечной массы уменьшается, а жир - нарастает. Как результат - мы становимся вялыми, нам всё тяжелее браться за активные дела, самочувствие и настроение портится.
Поддерживаем мышцы в тонусе!
Если вы думаете, что для здоровья мышц вам нужно записаться в спортзал и начать качаться, вы ошибаетесь. Для среднестатистического человека достаточно регулярных домашних упражнений для каждой группы мышц. 25-минутная разминка утром и вечером - и со временем результат станет заметен!
Кроме того, немаловажное значение имеет массаж. Спектр массажного воздействия невероятно широк: с помощью него можно как расслабить натренированные мышцы, так и разогреть их. Домашний массаж с помощью массажного кресла поможет вам поддержать свой организм без лишних усилий!
- Когда мышцы в тонусе - мы чувствуем себя бодрее и здоровее.
- Натренированные мышцы помогают крови циркулировать быстрее, благодаря чему клетки организма получают больше кислорода.
- Регулярная, пусть и небольшая нагрузка на мышцы способствует снижению веса и уменьшению жировых отложений.
Здоровье 17.03.2015
Дорогие читатели, сегодня мы с вами поговорим о том, как с помощью простых физических упражнений, выполняемых в домашних условиях держать себя в форме и тонусе. Наверно, многие из вас понимают, что без посильной физической нагрузки сложно говорить о хорошей физической форме. Мы можем сделать сами выбор. Кому-то будет близко пойти заниматься в зал, кто-то выберет бассейн, пешие прогулки, кто-то еще что-то именно свое. Но двигаться надо. Думаю, все вы с этим согласитесь.
Если мы говорим про домашние занятия фитнесом, то здесь можно найти как плюсы, так и минусы. Положительное – то, что вы можете сами строить свой график, выбирать упражнения по своему вкусу, быть в среде единомышленников и др.
К отрицательным моментам относится то, что рядом нет квалифицированного специалиста со своевременными советами; домочадцы (если они в это время находятся дома) могут отвлечь или просто посмеяться над вашим увлечением. Надеюсь, что они все–таки будут мудры. Сегодняшняя статья подготовлена совместно с ресурсом Aport.ru Передаю слово моим гостям.
Всем добрый день. Приглашаем вас на разговор о домашних занятиях фитнесом. Как же держать себя в тонусе?
Существует определенный тип людей, для которых заниматься дома гораздо приятнее, чем ходить в фитнес-клуб. Причины могут быть различны:
- человек не любит общества ему подобных, предпочитая одиночество;
- стеснительность своего внешнего неидеального вида;
- нежелание подстраиваться под график работы инструкторов;
- невозможность выхода из дома (маленькие дети, больные и т.п.)
Конечно, человек, стремящийся вести здоровый образ жизни и отлично выглядеть, найдет любую возможность, чтобы позаниматься, в том числе и дома.
Если вы твердо решили начать занятия дома, то несколько полезных советов вам не помешают:
- Лучше, если заниматься вы будете в то время, когда вы будете дома в одиночестве.
- Желательно проводить «мероприятия» для повышения жизненного и мышечного тонуса в хорошо проветренном помещении.
- Одежда и обувь для занятия должна быть хорошо подобрана по размеру и по составу материала (хлопок, стрейтч).
- Наличие музыкального сопровождения только добавит эффективность выполненным упражнениям.
- Не следует заниматься на полный или голодный желудок, лучше спустя 1-2 часа после еды.
- Не назначайте время своих тренировок позднее, чем за 3 часа до сна.
Итак, когда вы прочитали, а главное, выполнили все изложенные выше пожелания, можно приступить к занятиям.
Включите ритмичную музыку (но не слишком громко), выпрямите спину и начните с разминки. Бодрым уверенным шагом походите или побегайте (если ваши апартаменты позволяют это сделать) в течение 5-10 минут по квартире или на месте, тем самым запустив «механизм» включения организма в тренировочный процесс. Разминка необходима для того, чтобы подготовить организм к нагрузкам, чтобы предотвратить травмы и усилить эффект от занятий.
Можно придумать свой комплекс упражнений и делать его каждый день, или просто потанцевать в течение получаса у зеркала, но правильнее довериться специалистам и провести сбалансированную тренировку с пользой для здоровья.
Вот примерный комплекс минимального комплекса для начинающего уровня подготовки.
Занятия фитнесом дома. Комплекс упражнений
Очень хорош он тем, что содержит всего 5 упражнений, которые можно повторять по принципу круговой тренировки. Замечательный результат можно получить, вооружившись небольшими гантельками (до 1,5 кг). Подобрать необходимые гантели или штанги для дома вы без труда сможете на этом ресурсе . Если вы еще не готовы к подобным покупкам, то воспользуйтесь для начала обычными пластиковыми бутылками, наполненными водой.
1. Приседания
Ноги на ширине плеч, стопы параллельно, руки с гантелями на поясе. Сделайте 10 приседаний (до прямого угла в колене). Пресс напряжен, спина прямая. Если хотите усилить нагрузку, поднимайте руки вместе с гантелями вверх при каждом приседании.
Это упражнение способствует укреплению ног, ягодиц, спины, плеч.
2. Отжимания
Руки и грудь тренирует это упражнение, а в усложненном варианте в работу включаются еще и ягодицы.
Как выполнять отжимания знает каждый человек, но как это сделать правильно, чтобы добиться наилучшего результата? Кисти рук располагайте параллельно, строго под плечами, пресс напрягите, постарайтесь удерживать весь корпус на одной линии (не поднимая ягодицы горкой вверх и не прогибаясь в спине животом вниз).
5 отжиманий вполне подойдут для новичков. Если вы себя не относите к таковым, просто увеличьте количество или усложните само упражнение – при отжимании поднимайте поочередно одну ногу невысоко вверх, оставаясь с опорой на 3 точки (кисти двух рук, носок одной ноги).
Если вы не справляетесь даже с простым вариантом, то можно попробовать самый легкий способ – отжимаясь, опору переместить на колени вместо носков.
3. «Широкий» присед – плие
Спина, плечевая, бедренная, икроножная, ягодичная части очень активно задействованы в этом упражнении. Ноги в положении «шире плеч» носками наружу – исходное положение. Руки с гантелями расположите на боковых частях бедер. Сделайте глубокий присед (до параллели бедра с полом), руки разведите в стороны (также параллельно полу). 10-15 повторов приведут ваши мышцы в тонус.
Усложненный вариант – с поднятием рук выше головы.
4. Выпады
Бицепсы, ягодицы, передняя поверхность бедра – «точки» воздействия в этом упражнении.
Из положения стоя прямо, руки с гантелями внизу, ладонями развернуть вперед, делать поочередно правой и левой ногой выпады вперед. 10 неглубоких выпадов достаточно.
При выполнении выпада правой рукой левую согните в локте, гантелей направьте к плечу, поменяйте руку/ногу.
Для усиливающего действия добавьте 4-5 пружинящих движения в выпаде для каждой ноги.
5. «Ножницы»
Знакомое многим со школьных лет «действие на пресс». Лежа на спине (поясница плотно прижата к полу), выполняйте прямыми ногами попеременные движения вверх и вниз (5-10 раз). Лучше, если ноги не будут касаться пола.
Изменить нагрузку в меньшую сторону (если пока трудно для вас) можно, уменьшив количество повторений или согнув ноги в коленях, а усложненный вариант – добавить к движениям ног «ножницы» руками (разноименные – правая рука/левая нога и наоборот).
Одно выполнение каждого упражнения без остановки – 1 повтор, который можно закончить трех-пятиминутным легким бегом на месте. Для первой недели занятий (если у вас нет предварительной спортивной подготовки) этого будет достаточно. Постепенно увеличивайте количество повторов этих пяти несложных упражнений до 3-4, и результат не замедлит со своим появлением!!!
Ляг нас спину, руки расположи вдоль тела ладошками вниз. Ноги согни в коленях и поставь на расстоянии 30 см друг от друга. Сделай упор на стопы. Глубоко вдохни и втяни мышцы живота. вместе со спиной подними вверх, опираясь только на лопатки. Задержись в этом положении на несколько секунд. Выдыхай и медленно опускайся в исходное положение. Расслабься и сделай еще один подход. Повтори упражнение 5 раз.
Упражнение «кошка»
Встань на четвереньки. Колени строго под тазом, а ладони под плечами. На вдохе округли , поджимая копчик. На выдохе прогни спину и направь взгляд вперед.
Скручивания для спины
Ляг на спину и постарайся максимально расслабиться. Дыши ровно и глубоко, представь себя в тихом и красивом месте. Раскинь руки в стороны. Соедини ноги вместе и согни в коленях. Колени подтяни к груди. Сделай глубокий вдох и поверни колени вправо, стараясь уложить их на пол. Голову поверни влево и медленно выдыхай. Щекой ты должна коснуться пола, а плечи и руки при этом должны остаться неподвижными. Вернись в исходное положение, глубоко вдохни и повтори, только уже в другую сторону. Упражнение закончено. В первый день сделай это упражнение 4–5 раз, а после постепенно увеличивай до 25.
Разноименная рука-нога
Ляг на живот и одной щекой прижмись к полу. Руки вдоль тела ладонями вниз. Ноги на расстоянии 15 см друг от друга. Теперь напряги мышцы ягодиц, вытяни носки и приподними одну ногу. Другую оставь неподвижной на полу. Задержись в таком положении на несколько секунд и плавно опусти ногу на пол. То же проделай с другой ногой. Повтори так 50 раз для каждой ноги.
