Статья о еде, которая способна взбодрить и избавить от хандры. Узнайте, какие продукты улучшают настроение и выравнивают гормональный фон. Имейте под рукой этот список и включайте продукты из него в ежедневный рацион, если чувствуете тоску и потерю энергии к жизни.
Хорошее настроение зависит от комплекса факторов. Научные сотрудники давно доказали, что некоторые продукты могут не только влиять на здоровье, а и на настроение. Они помогают не унывать, радоваться жизни и поправляться от депрессии. Зачастую помогают . Мексиканские исследователи выявили около 1700 химических веществ, которые содержатся в продуктах и имеют схожий состав с компонентами, использующимися в антидепрессантах.
Серотонин в студию!
Одним из основных регуляторов настроения является серотонин, его часто называют «гормоном счастья». Это химическое вещество, которое способно влиять на мозг в результате чего улучшается психическая активность, повышается сопротивляемость стрессу и возникает ощущение благополучия. В организме серотонин образуется с присутствием аминокислоты триптофан. Это вещество человек получает с продуктами питания. Не только количество триптофана имеет значение, важно и с какими продуктами он поступает в организм. Многие аминокислоты конкурируют между собой, а быстрее помогают им усваиваться витамины, минералы. Триптофан легче усваивается с углеводами, цинком, магнием и витаминами группы В.Продукты для поднятия настроения
Ученые выделили продукты, улучшающие настроение. Такую пищу можно смело отнести к повседневной, так как она доступна каждому и с уверенностью можно сказать, что присутствует в рационе многих людей.1. Рыба
Это настоящее "лекарство" от плохого настроения. Жирная рыба обогащена омега-3 жирными кислотами. Больше всего этого компонента в продуктах слабого соления. Триптофан сохраняется в рыбе любого приготовления. За счет своих полезных свойств такой продукт помогает снять нервное напряжение, восстановить работу мозга после утомительной работы. Рекомендуется употреблять для улучшения настроения семгу, лосось, треску, сельдь, тунец и скумбрию. Изредка можно употреблять которых представлена в одной из наших статьей. Еженедельное количество рыбы в рационе должно составлять ориентировочно 600 г.2. Черный шоколад
В какао-бобах много присутствует фенилэтиламина – это вещество, которое способствует выработке эндорфинов в человеческом организме. Именно в черном шоколаде присутствует ресвератрол, который выступает антиоксидантом. Вместе с серотонином они способны улучшить настроение. Рекомендуется употреблять ежедневно по 30 г. Читайте одну из самых популярных наших статей - .3. Яйца
Этот продукт содержит триптофан, полезные жирные кислоты, витамины А, В, Е, Д и каротины. Кроме того, яйца помогают контролировать чувство голода на протяжении дня.4. Орехи
Они насыщены жирными кислотами (омега-3), содержат витамин настроения В6, так же как и другие продукты, аминокислоту триптофан. Улучшению эмоционального состояния способствует минерал селен, который содержится в орехах. В крови уровень селена снижается в результате старения организма, поэтому этот продукт рекомендуется пожилым людям. Ежедневно рекомендуется съедать по 30 г орехов.5. Бананы
Эти экзотические фрукты также содержат вещества способствующие выработке серотонина, витамин В6, и еще богаты на алкалоид харман, который способен вызвать чувство эйфории. Этот продукт рекомендуется кушать при постоянной усталости.6. Птица
К продуктам, поднимающим настроение, относят курицу, индюшатину, утку и т.д. В них имеется большое количество триптофана, и обезжиренных протеинов, что положительно влияет на организм в целом. Однако употреблять такую пищу стоит умеренно, так как в ней содержится арахидоновая кислота.7. Кофе
Напиток стимулирует выработку дофамина – вызывает чувство удовольствия. Кофе повышает концентрацию внимания, способствует усилению кровотока, снимает усталость. Рекомендуется в день выпивать не более 2х небольших чашек натурального кофе. Главное – не переборщить, ведь эффект может быть обратным: бессонница, усталость, подавленное состояние.8. Авокадо
С одной стороны авокадо – это высококалорийный продукт, который содержит много жиров, но с другой – богат на аминокислоты, антиоксиданты, омега-3 жирные кислоты, калий. В день допускается съедать половинку плода.9. Перец чили
В состав входит антибиотик, который защищает организм от онкозаболеваний, а также способен бороться с бессонницей и стрессом. В этом продукте содержится фосфор, витамин С, калий, кальций. В день необходимо употреблять 5г, при этом сочетать с овощными и мясными блюдами для лучшего усвоения."Врагами" хорошего настроения считаются: алкоголь, чрезмерное употребление чая и кофе (читайте нашу статью
Что мы делаем, если вдруг стало скучно и грустно? Кто-то слушает музыку, а кто-то бежит за новым платьем. Но очень многие тянутся за шоколадкой. Неудивительно, ведь сладости провоцируют активную выработку серотонина – гормона счастья, как его часто называют.
Действительно, серотонин способствует повышению настроения и возникновению чувства радости – врачи даже прописывают пациентам, страдающим депрессией, препараты, содержащие это вещество. Но наш организм умеет вырабатывать серотонин самостоятельно. Для этого нужна незаменимая аминокислота – триптофан. В процессе ее многоступенчатого синтеза и образуется серотонин.
Триптофан в нашем организме не вырабатывается, его нужно получать с пищей. Он-то и содержится в столько популярном для поднятия настроения шоколаде. Но не только. Он содержится в больших количествах и в белковых продуктах, жирной рыбе, орехах…
Имеет значение не только количество триптофана в продуктах. Важно и то, с чем вы его употребляете. Дело в том, что аминокислоты конкурируют между собой. Чтобы они легче усваивались, им помогают минералы, витамины и другие вещества. Помощники триптофана – углеводы, витамины группы B, магний и цинк. Если всех этих веществ в организме нет, то триптофану трудно будет добраться до мозга и начать синтез серотонина. Поэтому обязательно нужно есть зерновые продукты, очень рекомендуют овсянку.
Важны в рационе хорошего настроения также овощи и фрукты. Лучше всего - ярко окрашенные (баклажаны, цукини, сладкий перец, свекла, морковь). Они несут в себе бодрость и много витаминов. Обязательно обращайте внимание на витамины группы B: В1 содержится в пивных дрожжах, коричневом рисе, зародышах пшеницы и соевых бобах; В3 есть в рыбе, яйцах, пивных дрожжах, злаковых зернах и мясе птицы, В6 – просо, гречка, овес, креветки и раки, мидии. И наконец, витамином В12 богаты рыба и молочные продукты.
Польза триптофана
Это не только «полуфабрикат» серотонина. Достаточное количество триптофана в организме не даст страдать от бессонницы, поможет избавиться от нервного напряжения, снизить раздражительность и агрессивность, избежать депрессии, усилить работоспособность, победить мигрени и даже преодолеть алкоголизм. Триптофан помогает пережить последствия алкогольных и никотиновых отравлений. Эта аминокислота очень важна для людей, страдающих лишним весом, она нормализует аппетит и уменьшает чувство голода. Незаменимы продукты, содержащие трипрофан, при лечении пищевых расстройств: анорексии и булимии.
Вот главные продукты, которые надо есть, чтобы хорошее настроение вас не покидало:
- Жирная рыба
- Печень (говяжья или куриная)
- Яркие овощи и фрукты
- Грибы
- Бананы
- Орехи
- Бобовые
Все эти продукты содержат триптофан, а также необходимые для его усвоения минералы и витамины.
Здоровые рецепты
Фондю с овощами
200 г сыра грюйер
200 г сыра эмменталь
200 мл белого сухого вина
2-3 зубчика чеснока
1 ст.л. сливочного масла
3-4 ст.л. муки
Мускатный орех
Помидоры черри, запеченные шампиньоны, болгарский перец, оливки, маслины, зерновой хлеб
Шаг 1. Натереть на крупной терке сыр, добавить вино, раздавить чеснок.
Шаг 2. Нагреть на сковороде масло, добавить муку, обжарить ее. Добавить к сыру. Положить пряности по вкусу.
Шаг 3. Поставить в кастрюльке на огонь, расплавить все до однородной массы, помешивая.
Шаг 4. Перелить сырную массу в фондюшницу, поставить на горелку. Обмакивать в сыр подсушенный хлеб и свежие овощи, нарезанные большими кубиками.
Печеночный торт
800 г говяжьей печени
1 стакан муки
4 небольших моркови
2 луковицы
1 стакан молока
Петрушка
Шаг 1 . Печень промыть, удалить пленку и измельчить в блендере.
Шаг 2 . Добавить молоко, яйца, муку, растительное масло, посолить
Шаг 3. Выпекать печеночные блины на хорошо разогретой сковороде.
Шаг 4 . Морковь почистить и натереть на терке, лук порезать полукольцами, все обжарить на масле.
Шаг 5 . Блины выложить на блюдо, прослаивая морковью с луком и смазывая майонезом. Последний блин смазать майонезом и посыпать зеленью.
Гороховые котлеты с грибами
1 стакан гороха
1 луковица
100 г лесных грибов
3 зуб. чеснока
2 ст. л манки
4 ст. л сухарей
1/4 ч. л. молотой зиры
Соль, перец
Шаг 1. Горох замочить на 3-4 часа. Потом отварить и слить.
Шаг 2 . Лук мелко нарезать, обжарить в масле, потом к нему добавить нарубленный чеснок и грибы.
Шаг 3 . Горох пюрировать блендером, добавить к нему манку, пряности и соль. Если получилось сухо – добавить гороховый бульон.
Шаг 4 . Немного горохового теста брать ложкой, из него слепить лепешку, завернуть в нее немного начинки из грибов и лука. Потом сформировать котлету.
Шаг 5 . Все обвалять в кунжуте или сухарях. Обжарить на растительном масле.
Гурьевская каша с орехами
5 стаканов молока
½ стакана манной крупы
500 г орехов (фундук, кедровые, грецкие)
½ стакана сахара
½ стакана ягодного варенья
2 ст.л. сливочного масла
1 зернышко кардамона
Лимонная цедра, конница, бадьян – по вкусу
Шаг 1 . Орехи залить кипятком на 2 минуты, потом подсушить, снять тонкую кожицу и измельчить блендером. Подливать по чуть-чуть теплой кипяченой воды.
Шаг 2 . Для гурьевской каши готовят молочные пенки. Молоко вылить в плоскую посуду с толстым дном и поставить в нагретую духовку. Снимать образующиеся крепкие пенки, когда они начнут румяниться, складывая их в отдельную посуду. Собрать 12-15 пенок.
Шаг 3. В оставшееся молоко всыпать манную крупу и сварить кашу.
Шаг 4 . Добавить в кашу орехи, масло, пряности и перемешать.
Шаг 5 . В форму с высокими бортами выложить немного манной каши, сверху пенку, потом опять кашу. И так далее. В предпоследний слой добавить часть варенья.
Шаг 6 . Запечь в духовке. При подаче полить вареньем и посыпать орехами.
Бананы с креветками
5-6 бананов
400 г креветок крупных и чищеных
2 луковицы карри
2 ст.л. сливочного масла
½ стакана молока
½ стакана куриного бульона
Лавровый лист
Лимонный сок
Черный перец и соль
Петрушка
Шаг 1. Бананы начистить и нарезать крупными дольками.
Шаг 2 . Лук нарубить и обжарить в масле, но очень быстро. Добавить бананы, карри, лавровый лист и потомить минуту.
Шаг 3 . Добавить бульон, тушить под крышкой 10 минут.
Шаг 4. Влить молоко, потомить пару минут без крышки.
Шаг 5. Добавить креветки, заправить лимонным соком, солью и перцем. Выключить.
Овощи с грибами быстрой обжарки
Быстро пожаренные овощи сохраняют максимум полезных веществ
1 баклажан
2 болгарских перца
1 стакан резаных шампиньонов (или других лесных грибов, предварительно отваренных)
2 ст.л. соевого соуса
Щепотка перца чили
½ ч.л. кунжутного масла
½ ч.л. сахара
1 ст.л. растительного масла
1 ч.л. тертого имбиря
2 зуб. чеснока
1 ст.л. кунжута
Шаг 1. Приготовить соус. Смешать соевый соус, кунжутное масло, перец и сахар до однородной массы.
Шаг 2 . Баклажаны нарезать кубиками, присолить и оставить на 20 минут. Потом чуть отжать сок.
Шаг 3 . Нарезать кабачок и грибы.
Шаг 4. Масло разогреть в воке, выложить нарубленные имбирь и чеснок, пару секунд обжаривать, потом добавить нарезанные кубиками баклажаны. Готовить 5 минут. Потом овощи выложить в отдельную посуду.
Шаг 5. Бросить в масло кабачок и грибы. Обжаривать 3-4 минуты. Добавить кунжутных семечек.
Шаг 6. Добавить в сковороду баклажаны, залить все соусом. Потушить пару минут. Подавать овощи с рисом.
Тунец, под яблочным соусом
600 г тунца
2 стебля лука-порея
2 ст.л. сливочного масла
1 стакан сухого белого вина
2 ст.л. сметаны
Соль и перец
Шаг 1. Рыбу нарезать на порционные куски, посолить и поперчить.
Шаг 2. Нарезать белую часть стеблей лука-порея кружочками, а яблоки, очищенные от кожицы и семян, ломтиками.
Шаг 3 . Выложить в смазанный маслом сотейник лук и яблоки, сверху положить куски тунца.
Шаг 4. Влить сухое белое вино и несколько ложек воды. Довести до кипения на плите, потом поставить в духовку.
Шаг 5. Тушить 20 минут. Потом рыбу выложить на блюдо.
Шаг 6 . Соус выпарить, заправить сметаной и сливочным маслом. Посолить и залить этим соусом рыбу.
Правильное питание чрезвычайно полезно не только для нашего тела, но и духа. Ведь, при нехватке необходимых полезных веществ в организме человека, не вырабатываются должным образом гормоны, отвечающие за удовлетворенность, удовольствие, настроение и душевное состояние в целом. Отсюда негативный настрой, хандра.
Продукты для настроения
Сначала мы не даем организму нужной пищи, богатой витаминами, минералами, аминокислотами, а потом удивляемся, откуда взялось депрессивное состояние. Еда должна не только насыщать человека, приносить ему удовольствие, но положительно действовать на нервную систему, стимулируя выработку нужных гормонов. К продуктам, улучшающим настроение, относятся не только шоколад и другие сладости, но и множество другой, более полезной пищи. Различные шоколадки дадут только кратковременный эффект, воздействуя на центр наслаждения, они поднимут настроение на несколько часов. А на смену временному удовольствию придет разочарование, неудовлетворенность и ухудшение настроения, вкупе с лишними килограммами. Так есть ли продукты, поднимающие настроение, и которые при этом не вредят здоровью человека? Конечно есть, и список довольно длинный.
Серотонин - источник отличного настроя
.jpg)
Многие из нас слышали про такое вещество, как серотонин. Это гормон, образующийся в организме человека, который влияет на настроение, психическую активность и мозговую деятельность. Если серотонин не выбрасывается в нужном количестве, падает сопротивляемость стрессам, появляется тревожное состояние и беспокойство. «Гормон хорошего настроения» участвует в передаче сигналов от участка мозга к участку.
Человеческий организм для производства серотонина использует аминокислоту триптофан. Поэтому для того, чтобы обеспечить организм необходимой дозой серотонина, нужно употреблять в пищу продукты, содержащие триптофан. Поэтому продукты, входящие в список повышающих настроение, в той или иной степени содержат данную аминокислоту. В первую очередь, это молочные изделия, различные орехи, мясо птицы, многие фрукты и овощи, морепродукты, бобовые растения. Ниже мы рассмотрим продукты для поднятия настроения, провоцирующие выброс серотонина и других «гормонов радости».
Продукты, обеспечивающие хорошее настроение: жирные сорта рыбы
.jpg)
Кроме триптофана, жирная рыба содержит в большом количестве Омега-3 жирные кислоты, необходимые мозгу для правильного функционирования. Угнетенное состояние человека часто связывают с недостатком данных кислот. Жирные сорта рыбы и морепродукты должны присутствовать в рационе трижды в неделю.
Овсянка для хорошего настроения
Не зря овсянку принято употреблять на завтрак во многих странах: данная крупа способна не только обеспечить энергией организм человека, улучшить самочувствие, но и поднять настроение. Овсянка регулирует уровень сахара и медленно усваивается организмом. Если добавить к каше немного меда, фруктов или сухофруктов, завтрак станет более вкусным и полезным. Люди, употребляющие на завтрак сложные углеводы, довольны собой и окружающей обстановкой, позитивней смотрят на мир.
Бананы
Для многих бананы стали синонимом к слову «серотонин»: благодаря большому содержанию в этих фруктах триптофана они хорошо повышают уровень гормона радости в организме. Кроме того, бананы содержат витамины B6, которые тоже славятся способностью поднять настроение. А калий, содержащийся во фрукте, снимает усталость и нервное напряжение. Яркие, позитивные маслянистые фрукты применяют даже для лечения бессонницы, депрессии и тревожности. Но важно не переборщить с употреблением бананов, иначе это не лучшим образом отразится на фигуре, что наверняка отрицательно скажется на настроении.
Мясо для повышения настроения
Как мы уже говорили, мясо птицы богато триптофаном, отвечающим за уровень серотонина. Как в говядине и свинине, в мясе птицы содержится еще и тирозин, который способствует повышению внимания и умственной деятельности. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, в которых содержится витамин B12, который помогает организму справиться с бессонницей и плохим настроением.
Продукты для улучшения настроения с фолиевой кислотой
.jpg)
Люди, не употребляющие продукты с фолиевой кислотой, гораздо сильнее подвержены депрессиям и плохому настроению. Данная кислота содержится в зеленых овощах, в том числе листовых, в зелени, спарже, цитрусовых фруктах, чечевице, цельнозерновых продуктах, авокадо, орехах, кукурузе, крупах и яйцах. Большинство этих продуктов содержат и другие вещества, способные улучшить настроение. Ешьте эти прдукты в необходимом количестве, и настроение будет приподнятым.
Шоколад
Конечно, отвечая на вопрос, какие продукты улучшают настроение, нельзя не сказать про шоколад. Это не просто лакомство, это полезный подниматель настроения. Несмотря ни на что, высока для разных категорий людей. Вещества, входящие в состав шоколада, отлично воздействует на самочувствие и нервную систему. Шоколад стимулирует мозговую активность, обеспечивает энергией и положительно влияет на настроение. Употребляя коричневое лакомство, мы замедляем производство гормона стресса, тем самым избавляемся от тревожности и плохого настроения. Все это благодаря выбросу и повышению «гормонов счастья». Такими свойствами шоколад обязан все тому же триптофану, о котором мы уже не раз говорили.
Хотя, учитывая, что в день съедать можно только третью часть шоколадной плитки, полезно иногда позволять себе раскошелиться.
Другие продукты, хорошо влияющие на настроение
Поднять настроение помогут соевые продукты, орехи (особенно миндаль, грецкие и бразильские орехи) и семечки, коричневый и дикий рис, фрукты, ягоды и овощи. А вот обработанных и очищенных злаков (к которым относится белый рис, например), лучше избегать. Исключением в списке злаков является , о ней на нашем сайте есть отдельная статья.
Продукты, мешающие хорошему настроению
Чтобы настроение было хорошим, избегайте крепкого алкоголя, сладких продуктов, не употребляйте много продуктов с кофеином. Кратковременно приподнятое настроение от сладостей приведет к быстрой утомляемости и подавленности. Алкоголь (за исключсением вина в скромном колличестве) угнетающе действует на настроение. А избыток кофеина приведет к раздражительности, головной боли и даже агрессии.
На дворе – осень, дни становятся все короче, а погода берет курс на дождь и слякоть. Сохранить бодрость духа в такой ситуации можно лишь питаясь правильно, ведь некоторые продукты имеют огромное влияние на наше эмоциональное состояние. Рассказываем, какие гастрономические специалитеты непременно нужно иметь под рукой, чтобы поднять себе настроение даже в самый ненастный день.
О том, что между нашим рационом и эмоциями существует крепкая связь, говорят многие эксперты, в том числе и Патрик Холфорд (Patrick Holford) , английский диетолог, автор книги « The Feel Good Factor» . «Еда – мощный инструмент, но о ее влиянии на психическое здоровье человека часто забывают», – говорит он.
Как же пища влияет на наше настроение? Доказано, что она воздействует на обмен веществ в организме, гормоны и нейротрансмиттеры (химические вещества, которые вырабатываются в головном мозге и оказывают влияние на наше настроение). По словам доктора Ниши Дхаван (Nishi Dhawan), эти процессы в своей совокупности и определяют наши эмоции, уровень концентрации и энергии.
Белки, углеводы и витамины, которые содержатся в продуктах питания работают таким образом, чтобы поддерживать метаболизм, уровень гормонов и нейротрансмиттеров в организме в состоянии, которое бы позволяло контролировать наше настроение. «А вот чрезмерное употребление алкоголя, сахара и кофеина может привести к плохому настроению, так как эти продукты вызывают воспалительные реакции в нервной системе», – говорит доктор Дхаван.
Зная некоторые особенности продуктов питания и составляя свой рацион с их учетом, можно с легкость достичь и поддерживать желаемое эмоциональное состояние. Итак, вот что нужно есть:
Чтобы быть спокойным и расслабленным
Употребляйте семена тыквы, зелень и миндаль. Магний, найденный в семенах тыквы и зелени, является важнейшим успокаивающим минералом, но его запасы в организме истощаются в тот момент, когда мы нервничаем. Для людей, которые постоянно находятся в состоянии сильного стресса, исследование, проведенное в Medical Hypotheses предлагает дополнительно употреблять 150 миллиграммов магния в день, чтобы поднять настроение. Миндаль и семена тыквы также способствуют хорошему сну, так как обладают прекрасным успокаивающим эффектом, повышая в организме содержание гамма-аминомасляной кислоты и триптофана, необходимых для спокойного и крепкого сна.
Не отказывайте себе в удовольствии время от времени насладиться бокалом вина . «Выпивая бокал красного или белого вина несколько раз в неделю, вы снижаете уровень гормона адреналина в крови, что также приводит к расслаблению и улучшенной памяти», – говорит доктор Холфорд.
Чтобы быть счастливым
Спаржа, фасоль, горох, яичные желтки, семена подсолнечника, шпинат, мясо, рыба и птица – эти пищевые продукты богаты фолиевой кислотой (особенно спаржа, фасоль, горох, яичные желтки, семена подсолнечника, шпинат и печень), витамином B6 (зелень и семена) и витамином B12 (в изобилии содержится в рыбе, птице и мясе). Витамины группы В работают, чтобы поддерживать уровень гомоцистеина на низком уровне. Гомоцистеин – это аминокислота, которая вырабатывается организмом, ее повышенное содержание может быть предвестником депрессии, особенно у женщин, по данным исследования, опубликованного в Archives of General Psychiatry . Исследование показало, что если уровень гомоцистеина был выше 15 (норма при этом составляет 7 и ниже) шансы, что женщина будет испытывать подавленность и депрессию, возрастали вдвое. Витамин B6 помогает надпочечникам вырабатывать адреналин, который контролирует реакцию организма на стресс. Стресс заставляет наш метаболизм расходовать больше запасов витамина B6 в организме, поэтому их нужно своевременно восполнять. Также витамин B6 может облегчить симптомы предменструального синдрома.
Листовая зелень, бобовые, орехи и яйца
– эти продукты богаты витамином В, который помогает создать нейротрансмиттеры, такие как серотонин, который успокаивает и снижает уровень беспокойства. «В организме женщины, как правило, уровень серотонина достаточно низок», – говорит доктор Холфорд. – «Все потому, что женское тело реагирует на беспокойство и тревогу более остро, чем мужское. Поэтому для поддержания хорошего настроения женскому организму требуется большое количества серотонина и его запасы быстро истощаются. Для улучшения самочувствия можно также дополнительно принимать витамин B12, но только проконсультировавшись со своим лечащим врачом».
Лук, салат ромэн и помидоры. Хром, содержащийся в этих трех продуктов, способствует выработке инсулина, который в свою очередь регулирует уровень сахара в крови. А баланс уровня сахара в крови – ключ к устойчивому хорошему настроениям. Хром также повышает уровень серотонина в организме. По данным исследования, проведенного Biological Psychiatry , если вы часто чувствуете себя усталым и склонны к плохому настроению, то скорее всего у вас атипичная депрессия и такое состояние может быть следствием дефицита хрома. Исследование показало, что 70% людей с атипичной депрессией отметили улучшение самочувствия после того, как в течение восьми недель дополнительно принимали хром.
Рыба, льняное семя и некоторые масла.
Омега-3 жирные кислоты , содержащиеся в рыбе, льняном семени, и масле авокадо и пеньки, защищают от депрессии и облегчают выход из этого состояния. «Исследования показали, что можно предсказать уровень депрессии у населения в той или иной стране, основываясь лишь на количестве потребляемых там морепродуктов. Чем больше рыбы едят люди, тем меньше происходит самоубийств, а также снижается уровень убийств», – говорит доктор Холфорд. Наш мозг на 60% состоит из жиров, значительное количество которых является «необходимыми жирами», близкими по своему составу к рыбьему жиру. Запасы этих «необходимых жиров» нужно пополнять посредством пищи, которую мы едим – тогда положительные эмоции будут превалировать. «Кроме того, исследования показали, что дефицит витамина D также может быть причиной плохого настроения, а в жирной рыбе концентрация витамина D наиболее высока», – говорит доктор Баль Пава ( Bal Pawa)
.
Птица, красное мясо, моллюски и цельнозерновые крупы. Аминокислота триптофан (содержащаяся в моллюсках, красном мясе и птице) способствует производству серотонина в организме. Когда уровень триптофана снижается, мы становимся более склонными к депрессии и тревоге. Обратите внимание – чтобы организм усваивал триптофан правильно, цельнозерновые крупы необходимо употреблять в сочетании с продуктами, богатыми белком.
Чтобы быть энергичным
Шпинат, сладкий перец, моллюски и морепродукты. Дефицит железа и витамина В12 в организме может привести к анемии, что будет причиной подавленности и отсутствия энергии. Чтобы избежать этого, увеличьте потребление белков с высоким содержанием B12, таких как моллюски, устрицы, мидии, осьминоги и печень, а также листовой зелени, особенно шпината.
Яйца, баранина и нежирная говядина
– все эти продукты содержат аминокислоты тирозина, которые увеличивают уровень нейротрансмиттеров дофамина в организме. А эти вещества в свою очередь помогают мозгу проснуться и начать функционировать в полную силу. «К тому же, если вы будете спать достаточное количество времени, есть вовремя, добавите в свою жизнь физическую активность, то также почувствуете себя бодрым и энергичным», – добавляет Брайс Уайлд ( Bryce Wylde)
, врач-гомеопат.
Чтобы быть внимательным и сконцентрированным
Авокадо, бананы, бобы и мясо птицы – эти 4 продукта содержат тирозин, который способствует выработке дофамина и норадреналина, отвечающих за концентрацию.
Семена, орехи, бобы.
Цинк, содержащийся во всех трех продуктах, помогает превратить омега-3 жирные кислоты, поступающие в организм из рыбы и растительных масел в простагландины – вещества, которые имеют жизненно важное значение для поддержания уровня концентрации.
Вода. «Обезвоживание может быть причиной плохой концентрации и отсутствия энергии, поэтому старайтесь пить много воды каждый день, чтобы восполнять недостаток воды в организме», – говорит доктор Баль Пава.
Чтобы избежать депрессии
Ромашковый чай с лимоном. «Травяной чай с ромашкой снижает уровень беспокойства», – говорит доктор Ниши Дхаван. – «А витамин С, содержащийся в лимонах, помогает надпочечникам и иммунной системе справиться со стрессом.
В периоды сильного стресса, витамин С используется организмом в больших количествах и его запасы быстро истощаются. Поэтому люди с низким уровнем витамина С в организме больше подвержены стрессу, чаще испытывают чувство тревоги».
Морепродукты, бразильский орех, красное мясо, цельнозерновые крупы и бобовые.
Селен, содержащийся в этих продуктах, помогает справиться с чувством тревоги и легкой депрессией. Это потому, что аминокислота тирозин, которая повышает содержание «счастливого» гормона дофамина в организме, не может нормально функционировать без достаточного количества селена. Исследование Техасского университета показало, что у 16 участников эксперимента, которые в течение 7 недель принимали добавки с селеном, снизился уровень тревожности и исчезли признаки депрессивного состояния.
Правильно составленный рацион может стать прекрасной профилактикой стрессов, подавленности, плохого настроения. Внимательно следите за тем, что вы едите, и пусть каждый ваш день начинается с улыбки!
Привет, друзья! На связи Павел Ямб. Замечали ли вы когда-нибудь связь своего настроения и продуктов, которые едите? Я лично не обращал на это внимания, но на днях общался с коллегой, который уверял, что связь есть, и самая прямая.
Ощущение радости возникает вследствие химических реакций, которые запускаются под воздействием дофамина, окситоцина, эндорфинов, серотонина. А эти вещества вырабатываются в организме под воздействием различных факторов, и в том числе питание имеет важное значение. Какие существуют продукты, поднимающие настроение – разберемся в этой статье.
Что есть для радости?
- Цитрусовые. Витамин С, которым богаты мандарины, апельсины, грейпфруты, лимоны, помогает бороться с нервозностью. Необходимая доза для этого – около 150 мг, их можно получить из всего двух плодов. Заодно вы получите защиту от сердечно-сосудистых заболеваний, повысите иммунитет и улучшите кожу.
- Сыр и творог. Эти продукты содержат триптофан – аминокислоту, которая способствует выработке серотонина, гормона счастья. Недостаток серотонина выявлен в организме человека при депрессии, склонности к насилию и агрессивном поведении, а достаточное количество этого гормона усиливает ощущение собственной значимости и важности.
- Бананы. Богаты магнием, защищающим нервную систему, калием, помогающим работе сердца и тирозином – аминокислотой, участвующей в синтезе дофамина (нейромедиатора, отвечающего за мотивацию и удовольствие от выполненной задачи).
- Овсянка. Эта крупа – номер один для здоровья, и этому есть много причин. В контексте улучшения настроения овсянка богата витаминами группы В и магнием, которые связаны с работой нервной системы: уменьшают раздражительность и увеличивают скорость реакции и выносливость. Кроме того, овсянка, как и остальные цельнозерновые продукты, содержит триптофан – природный антидепрессант.
- Горький шоколад (содержащий не менее 70% какао). Богат триптофаном, помогающим бороться с депрессией, и антиоксидантами, продлевающими молодость и улучшающими работу мозга. Выбирайте качественный шоколад и не налегайте на него чрезмерно – пары «квадратиков» в день вполне достаточно.
- Жирная рыба. Богата кислотами Омега-3, недостаток которых приводит к угнетенному состоянию. Эти жирные кислоты участвуют во множестве процессов в организме: от окисления жиров до работы мозга, поэтому не пренебрегайте «рыбными днями»! Для вегетарианцев и тех, кто не ест рыбу: вы можете принимать добавки с Омега-3 или пить рыжиковое масло по 1 чайной ложке в день.
- Зеленый чай. Содержит тианин – аминокислоту, улучшающую настроение, повышающую концентрацию внимания и мыслительные способности, а также снимающую раздражительность и напряжение. Этот естественный релаксант не оказывает седативного (снотворного) эффекта, поэтому его можно употреблять днем. Для достижения эффекта достаточно двух чашек зеленого чая в день.
- Орехи. Богаты витамином В2, магнием и полезными жирами. Эти вещества стимулируют выработку тирозина, который в свою очередь помогает выработке дофамина. А еще орехи содержат селен, помогающий снизить уровень тревожности. Выбирайте те, которые вам больше нравятся, но не увлекайтесь – орехи все-таки очень калорийны, а можно незаметно съесть их довольно много! Оптимальное количество – 5-10 орехов в день.
- Вода. Чувство усталости и упадка сил часто возникает при обезвоживании. Причем, мы сами редко замечаем, что выпили совсем мало простой воды! Пейте по стакану чистой (не кипяченой, не сладкой, без лимонов и без меда) воды каждый час, и вы заметите эффект! Если забываете пить, то установите напоминание на смартфон (есть даже специальные приложения для Андроид и iOs, помогающие контролировать количество выпитой воды) или просто поставьте на рабочий стол бутылку с водой и стакан.
- Чечевица. Красная, желтая, зеленая и даже черная – берите любую! Чечевица богата белками, фолиевой кислотой, помогающей работе нервной системы, железом, витаминами группы В, а также способствует выработке серотонина – гормона счастья. А еще чечевица быстро варится, и ее не надо предварительно замачивать!
На самом деле, на настроение влияют многие факторы: и отношения с окружающими, и количество физической активности, и уровень финансовой свободы… Но в любом случае, выбирая продукты питания для себя и своей семьи, берите полезные! Так вы точно не усугубите настроение лишним весом и нехваткой витаминов и необходимых веществ.
В комментариях расскажите, друзья, какие продукты поднимают настроение лично вам? Алкоголь и стимуляторы не называтьJ А если статья оказалась вам полезной – делитесь ею в социальных сетях!
С вами был Павел Ямб. До новых встреч!
Позитивный мультик для хорошего настроения:
