Витамины - это незаменимые питательные компоненты, требуемые человеку и которые организм не может синтезировать самостоятельно. Данные вещества получают исключительно из особых добавок либо обычной еды. Такие элементы чаще всего называются микронутриентами, поскольку организм требует витамины в минимальном количестве. Белки, углеводы, жиры необходимы в гораздо больших дозах. Занятия бодибилдингом увеличивают потребность в микронутриентах.
Недостаток этих компонентов значительно тормозит скорость роста мышечной массы и прогрессирования в тренировках. Важность витаминов для бодибилдеров заключается в том, что без данных элементов не происходит выработка белка и процесс построения мускулатуры становится невозможным. Скорость обмена веществ у культуристов отличается от метаболизма у обычных людей, так как бодибилдерам требуется больше витаминов.
Профессиональные атлеты, имеющие большой практический опыт, точно знают, что без обеспечения необходимого числа витаминов нельзя получить хорошего результата в бодибилдинге. Чтобы компенсировать дефицит, большинство атлетов принимают специальные витаминно-минеральные комплексы, а также прочие спортдобавки. Недостаток витаминов, как правило, и вызывает наступление плато, но большинство атлетов просто не догадываются об этом.
Витамины для всех, кто занимается бодибилдингом являются обязательными компонентами, поскольку культуристы просто обязаны употреблять пищу с высокой калорийностью, в составе которой достаточно мало микронутриентов. Большие объемы пищи не позволяют спортсменам добавлять в рацион столько фруктов с овощам, которые компенсировали бы дефицит.
Если есть слишком много пищи, это спровоцирует расстройство желудочно-кишечного тракта. Чтобы избежать неблагоприятных последствий, не увеличивая при этом порции и количество продуктов, следует употреблять специальные комплексы.
Норма употребления различных витаминов
Суточная дозировка микронутриентов полностью зависима от индивидуальных особенностей спортсмена, продолжительности и количества тренировок, испытываемых человеком стрессов, а также таких внешних факторов, как климат и так далее.
Самостоятельно рассчитать то, какие именно витамины необходимы не получится. Определить микронутриенты и дозировки поможет специалист после сдачи анализа крови. Проживание в суровых климатических условиях, когда плюсовая или минусовая температура опускается и поднимается до 40 градусов, влияет на возрастание потребности в витаминах в 2 или 3 раза для сохранения здоровья.
Микронутриенты для бодибилдеров становятся намного нужнее тогда, когда атлеты употребляют большое количество белка, то есть от 3 и до 5 граммов на 1 килограмм собственного веса. Слишком интенсивные и тяжелые занятия приносят повышенный стресс для организма. Это зачастую становится причиной того, что и сбалансированность питания не позволяет получать столько микронутриентов, которые обеспечивают нормальное функционирование организма.
Комплексы витаминов от производителей спортивного питания
Существует множество витаминных комплексов, но наибольшей популярностью у бодибилдеров пользуются следующие:
- Animal Pak и Daily Formula , производимые Universal Nutrition . Первый представляет собой самую востребованную, высокоэффективную витаминную добавку из существующих, рассчитанную на тех атлетов, кто занимается силовыми дисциплинами. Второй это более бюджетный вариант.
- Opti-Men и Opti-Women , изготавливаемые американской компанией Optimum Nutrition . Они не уступают Animal Pak, являясь главными конкурентами этой добавки, различаясь между собой назначением, то есть есть первая серия создана для мужчин, а вторая - для женщин.
Представленные мировые бренды являются лучшими среди производителей спортивного питания, давно зарекомендовали себя высокой эффективностью и отличным качеством. Единственным минусом является то, что из-за дороговизны они не всегда доступны обычным атлетам. Более дешевой альтернативой являются аптечные препараты.
Аптечные комплексы тоже достаточно часто используются бодибилдерами. Они являются отличной заменой дорогостоящим добавкам. Наиболее популярными являются следующие:
- Эффективный и недорогой комплекс «Компливит». Его состав представлен множеством разнообразных витаминов. Он отлично подходит для тех, кто регулярно занимается спортом, невероятно полезен детям старше семи лет. Правила и доза употребления витаминов указаны в инструкции.
- Витаминно-минеральный комплекс «Алфавит-эффект». Предназначен людям, регулярно ведущим физическую активную деятельность. От подобных комплексов, он отличается наличием трех типов таблеток - утренняя, дневная, вечерняя.
- Содержащий вытяжку женьшеня «Динамизан». В этом препарате также присутствуют аминокислоты, минералы, витамины. Он рекомендован для применения атлетам и людям, сталкивающимся с регулярной умственной нагрузкой. Он увеличивает способность в концентрации, выносливости, работоспособности.
- Самый доступный из витаминных комплексов «Ундевит». Он содержит на 1 витамин меньше, нежели Компливит, то есть всего 11, а не 12. Препарат никогда не был позиционирован в качестве спортивного, но большинство атлетов принимают его из-за хорошего состава и низкой стоимости.
Аптечные препараты, конечно, отличаются от специальных спортивных. Однако, сравнивая стоимость, большинство атлетов отдают свое предпочтение аптечным витаминам, а не разрекламированным добавкам.
Какими бывают витамины?
Витамины принято разделять на две подгруппы:
- Водорастворимые. Представляют собой микронутриенты из группы C и B, которые не могут накапливаться в человеческом организме, а при избытке выводятся вместе с мочой. Это позволяет употреблять данные витамины практически в неограниченном количестве.
- Жирорастворимые. Это витамины, входящие в группу K, E, D, A, имеющие точно такую же важность для бодибилдеров, как и водорастворимые. Однако, учитывая то, что они накапливаются, пить их необходимо осторожно, поскольку излишек будет вредить атлету.
Список важнейших витаминов для бодибилдеров
В рационе или в качестве добавок должны присутствовать:
Важнейший микронутриент, который необходим каждому бодибилдеру. Обеспечение тканей и органов кислородом осуществляется именно с использованием аскорбиновой кислоты. С ее помощью усваивается глюкоза и образуются запасы гликогена. Данный витамин необходим и для синтеза стероидных гормонов, а также обмена веществ.
Витамин B1
Требуется для стимулирования углеводного метаболизма, необходимого для бодибилдеров. Без данного вещества большее количество углеводов просто не будет усваиваться, а начнет накапливаться в организме, засоряя его.
Витамин B2
Является главным участником белкового обмена. Он оказывает непосредственное влияние на процесс роста мышечной массы. Достаточно часто профессиональные бодибилдеры принимают его дополнительно.
Витамин B3
Принимает участие в свыше пятидесяти процессах. Большие его дозы позволяют придать мышцам рельефность, поскольку этот витамин делает кровеносные сосуды более выраженными.
Витамин B6
Необходим для нормального процесса роста белковой ткани, особенно в мышцах. Этот фермент требуется для интенсивно тренирующихся атлетов, делающих базовые тяжелые упражнения.
Витамин B12
Участвует в синтезе аминокислот и белковом обмене, поддерживает жизнедеятельность клеток спинного мозга и нервной системы.
Недостаток данного микронутриента становится причиной снижения силовых показателей, а также выносливости атлета. Без его нормального уровня в организме кальций с фосфором, которые необходимы для сокращения мышечных тканей, не будут полностью усваиваться.
Витамин E
Это вещество отвечает за выработку тестостерона. Кроме того, токоферол увеличивает качество переносимости физических тяжелых нагрузок, помогает естественным путем мускулатуре расти.
Витамин H
Оказывает прямое воздействие на аминокислотный метаболизм и энергетическое обеспечение мускулатуры. Дефицит данного микронутриента влечет за собой потерю объема мышечной массы и падение показателей силы, что заставляет задуматься о собственном рационе, тщательно проанализировать то, а есть ли в нем нужное количества этого микронутриента.
Требуется с целью создания новых мышечных клеток. Если организм имеет минимальное количество этого микронутриента, то процесс восстановления после тренировок замедляется. Это обусловлено концентрацией и восстановлением гликогена после каждой физической нагрузки.
Витамины требуются бодибилдерам. Когда они не употребляются в том количестве, которое необходимо спортсмену, то добиться какого-либо прогресса не удастся. Чтобы иметь сбалансированное питание, надо воспользоваться помощью либо диетолога, либо тренера. Если рацион не позволяет дополнить его овощами и фруктами, то обязательно нужно подобрать соответствующий комплекс витаминов либо спортивную добавку.
Витамин C является органическим соединением, родственным глюкозе. Это один из наиболее важных витаминов для организма, который можно употреблять ежедневно. Так как это водорастворимый витамин, то он считается безопасным даже в больших количествах - его избыток элементарно вымывается из организма.
Функции витамина C в организме
- обладает свойствами
- защищает иммунную систему
- участвует в восстановлении тканей организма
- снижает воспалительные процессы и усталость
- предотвращает повреждение тканей
- участвует в синтезе липидов и белков
- участвует в процессах клеточного дыхания
- участвует в метаболизме
- способствует повышению устойчивости организма к инфекциям
- предотвращает болезни сердца, инсульта и рака
- участвует в формировании внутриклеточного коллагена, необходимого для сохранения упругости кожи, рубцевания тканей, укрепления сухожилий, связок и стенок капилляров
- способствует заживлению ран и восстановлению хрящевой ткани, укреплению костей и зубов
- принимает участие в обменных процессах
- помогает нормализовать давление путем укрепления стенок артерий
- предотвращает повреждение клеток, вызванное старением
- снимает стресс
Продукты, богатые витамином C
Не забывайте включать в свой рацион продукты, содержащие витамин C (на 100 г продукта):
- шиповник сушеный - 1100 мг
- облепиха - 250 мг
- - 180 мг
- - 130 мг
- - 80 мг
- - 130 мг
- - 95 мг
- - 90 мг
- - 90 мг
- - 85 мг
- - 80 мг
- - 60 мг
- - 60 мг
- - 50 мг
- - 35 мг
Симптомы недостаточности витамина C
Дефицит витамина C может привести к нежелательным последствиям:
- снижение скорости заживления ран
- снижение способности организма бороться с инфекцией
- увеличение веса из-за замедления метаболизма
- опухание и болезненность суставов
- легкое недомогание
- сухие и посеченные волосы
- воспаление и кровоточивость десен
- сухая кожа лица
- носовое кровотечение
- истончение зубной эмали
- анемия
- девушки 14–18 лет: 65 мг/день
- юноши 14–18 лет: 75 мг/день
- мужчины в возрасте 19 лет и старше: 90 мг/день
- женщины в возрасте 19 лет и старше: 75 мг/день
Витамин C в бодибилдинге
Витамин C необходим культуристам, занимающимся тяжелым тренингом, так как он защищает иммунную систему и помогает справиться с интенсивными тренировками. Также аскорбиновая кислота является сильнейшим антиоксидантом, который помогает защитить клетки от повреждения свободными радикалами, образующимися в результате интенсивных физических упражнений, и играет важную роль в образовании коллагена, необходимого для роста и восстановления клеток тканей.
Исследования показали, что витамин C - это сильнейший стимулятор анаболизма мускулатуры, он помогает усвоению пищевого белка и увеличению объема мышц. Этот витамин также принимается и для снижения веса.
Для спортсменов мужского пола витамин C способен повышать уровень тестостерона в организме, благотворно действующего на мышцы, и подавлять секрецию кортизола, приводящего к распаду мышечных волокон, снижению сухой мышечной массы и силы.
Для снижения катаболических процессов и защиты мышц аскорбиновую кислоту можно принимать перед тренировкой, так как за счет подавления секреции кортизола она обладает антикатаболическим действием. Также витамин C принимается после завершения цикла анаболических стероидов.
Среди наиболее важных для организма человека питательных веществ весомую роль играют витамины. Будучи биологически активными соединениями, они принимают участие во многих биохимических процессах, выполняют бесчисленное количество полезных для здоровья функций. Одним из основополагающих БАВов следует назвать аскорбиновую кислоту. Данное вещество является поистине жизненно необходимым для каждого из нас. Причем, справедливости ради, отметим, что люди, испытывающие повышенные физические нагрузки, нуждаются в большем количестве витамина C , нежели обычные граждане. Речь в первую очередь идет о спортсменах, для которых аскорбиновая кислота является настоящей «палочкой-выручалочкой».
Общие свойства соединения
Витамин С – органическое вещество, родственное самому «популярному» углеводу, а именно глюкозе. Это водорастворимое соединение, не способное к накоплению в тканях. По данной причине, во-первых, невозможен ее избыток во внутренней среде, а во-вторых, аскорбиновая кислота обязана регулярно поступать в организм с пищей и, если понадобится, - в составе специфических препаратов или БАДов.
Витамин С, как уже упоминалось выше, задействован в несчетном количестве реакций и процессов, протекающих в недрах человеческого тела. Он участвует в кроветворении, в обмене веществ, в частности, – метаболизме соединительной и костной тканей, в усвоении железа и, таким образом, косвенно в синтезе гемоглобина. Кроме того, без витамина С не обходится восстановление другого витамина – токоферола (Е), образование интерферона, что важно для активизации иммунной системы.
Одним из главных достоинств аскорбиновой кислоты является, бесспорно, умение ее превращать «плохой» холестерин в желчные кислоты и выводить в таком виде за пределы организма, очищая от холестериновых бляшек сосуды, препятствуя появлению таковых на стенках кровеносных «магистралей». Разумеется, нельзя забывать о способностях витамина С как мощного антиоксиданта, благодаря которым можно добиться омоложения кожи и защитить себя от вероятного онкологического заболевания.
Польза витамина С для спортсменов
Теперь поговорим непосредственно о свойствах аскорбиновой кислоты, представляющих важность для организма лица, целенаправленно, всерьез занимающегося физической культурой.
- Поступление витамина С во внутреннюю среду тела спортсмена повышает выносливость последнего за счет возрастания резистентности, невосприимчивости к разного рода бактериальным и вирусным инфекциям. Такой организм быстрее и без существенных проблем адаптируется к увеличению физических нагрузок.
- Аскорбиновая кислота участвует в регенерации тканей и синтезе белка коллагена. Последний, по сути, является строительным материалом для соединительной ткани. Коллаген, образующийся под воздействием витамина С, в усиленном темпе снижает риск мышечных травм и одновременно ускоряет процесс восстановления поврежденных тканей.
- Органическое соединение оказывает влияние на усвоение протеина, а посему провоцирует рост мышечной массы, помогая спортсменам достаточно быстро достигнуть вожделенной цели. Этот эффект усиливается за счет снижения под воздействием витамина С выработки стрессового катаболического гормона кортизола и угнетения разрушительного для мышечной ткани процесса перекисного окисления, благодаря чему органическое соединение выручает лиц, занимающихся бодибилдингом (в момент сушки легче придать мышцам ярко выраженные рельефные контуры).
- В обязанности аскорбиновой кислоты входит снижение вероятности возникновения так называемого бронхоспазма, часто наблюдаемого у спортсменов. Под указанным термином понимают транзиторное сужение просвета бронхов, которое наблюдается после или в момент спортивной тренировки под воздействием физической нагрузки. Кроме того, аскорбиновая кислота способствует существенному уменьшению респираторных проявлений, таких как свистящее дыхание, кашель, одышка. Разумеется, качество тренировки за счет улучшения самочувствия человека в момент нагрузки также значительно повышается.
- Витамин С дарит спортсменам отличные спортивные показатели, поскольку принимает участие в образовании стероидных гормонов. Особенно это касается тестостерона.
- Наконец, аскорбиновая кислота защищает человеческий организм от психоэмоциональных перегрузок, которые нередко сопровождают серьезные занятия физической культурой. Все потому, что витамин С – не что иное, как мощный антидепрессант, завоевавший данный «титул» по причине стимуляции образования в организме «гормона радости» серотонина.
Нормы потребления витамина C
Каждый человек должен ежедневно получать определенное количество биологически активного соединения для нормального функционирования подавляющего большинства систем органов и их составляющих. Взрослый индивидуум обязан принимать до 90 мг витамина С в сутки. Для спортсмена, особенно профессионального, данного количества недостаточно – ему требуется от 100 до 150 мг соединения в день при условии интенсивных нагрузок. В частности это справедливо для лиц, занимающихся бодибилдингом. Кстати, эта же норма назначается больным простудой, ангиной, гриппом.
Существуют некоторые отклонения от основных правил в этом плане. Если спортсмен прошел курс анаболических стероидов, его организм нуждается в количестве аскорбиновой кислоты, равном 1-2 г. Это необходимая мера для блокировки кортизола. Максимально допустимая суточная доза витамина С для спортсмена составляет 3000 мг.
Вредные влияния витамина C
Аскорбиновая кислота не настолько безопасна, как может показаться на первый взгляд.
Прежде всего, она угрожает целостности зубной эмали. Поэтому фрукты и ягоды, содержащие рекордное количество «аскорбинки», следует чаще употреблять в виде сока, пользуясь соломинкой, чтобы уберечь поверхность составляющих жевательного аппарата от разрушения. Кроме того, после лакомства продуктами, богатыми витамином С, необходимо тщательно полоскать ротовую полость чистой водой.
Не стоит принимать «аскорбинку» сверх нормы, тем более в весенне-осенний период. Это может спровоцировать обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта, а у лиц, ранее не страдавших подобными недугами, – их появление, вплоть до язвы желудка. Все дело в том, что витамин С – это, как вы знаете, кислота, а любая кислота выступает раздражителем при контакте со слизистой оболочкой.
Некоторые исследования свидетельствуют о негативном влиянии органического соединения на увеличение мышц в объеме. Согласно экспериментам, у лиц, принимавших витамин С наряду с практикой занятий спортом, наблюдался в итоге прирост мышечной массы более низкий, нежели у тех, кто не употреблял «аскорбинку» дополнительно. Но данная информация требует дальнейших проверок и новых исследований.
Источники витамина С для спортсменов
Люди, занимающиеся физической культурой, должны включать в свой ежедневный рацион продукты питания, богатые аскорбиновой кислотой. Рекордсмены по содержанию органического соединения – это сушеные ягоды шиповника, черная смородина, сладкий красный перец, хвоя, облепиха, ягоды рябины, петрушка, клюква. Немало витамина С обнаружено и в садовой землянике, картофеле, свежих томатах, капусте, апельсинах, лимонах, яблоках, говяжьей печени.
Кроме продуктов с приличным количеством БАВа в составе спортсмены могут принимать специальные препараты: аскорбинат кальция и аскорбинат натрия. Первый не имеет никакого вкуса и содержит кальций. Для получения второго «аскорбинку» смешивают с питьевой содой. Озвученные препараты являются солями и не оказывают на организм спортсмена побочных эффектов.
Пономаренко Надежда
При использовании и перепечатке материала активная ссылка на обязательна!
Витамин С, так же известный как аскорбиновая кислота, является одним из важнейших витаминов для человеческого организма. Он один из самых безопасных витаминов — то количество которое организмом не перерабатывается, легко удаляется из организма с мочой (но употреблять выше нормы специально все же не стоит).
Итак, разберемся для чего же полезен витамин С :
- Витамин С является антиоксидантом, защищая ваши клетки от повреждения свободными радикалами, повышая тем самым скорость восстановления.
- Он защищает вас от синяков, сохраняя стенки капилляров и кровеносных сосудов в норме.
- Хранит ваши десны здоровыми.
- Защищает вас от инфекций, стимулируя образование антител, тем самым повышая иммунитет.
- Способствует заживлению порезов и ран.
- Участвует в метаболизме аминокислот, в частности образования коллагена, который является основным компонентом соединительной ткани, которая держит ваши мышцы и кости вместе (при тяжелых силовых тренировках это особенно важно, так как вырастает риск получения травмы).
- Помогает в формировании и высвобождении стероидных гормонов, в том числе анаболического гормона тестостерона.
- Является самым водорастворимым витамином. Поскольку мышечная клетка — в основном это вода, то чем больше мышечной массы у спортсмена, то тем больше витамина С он и расходует. Тем самым сильно понижая его запасы в организме, из чего следует: чем больше мышечной массы, тем больше нужно потреблять витамина С.
- Хорошо помогает при повреждениях костей, хрящей и зубов
- Помогает бороться с кровяным давлением, путем укрепления стенок артерий, это может так же предотвратить повреждение клеток, вызванных старением. И конечно же помочь уменьшить стресс.
Витамин С нужен всем, будь то вы профессиональный спортсмен или обычный человек, который просто пытается следить за своим здоровьем. Он укрепляет иммунную систему и помогает спортсменам быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок . Для атлетов мужчин витамин С помогает держать уровень тестостерона высоким, поддерживая низкое отношение кортизола к тестостерону. Это поможет вашему организму быть всегда на вершине производительности. В случае женщин, витамин С помогает защищать от разрыва капилляров, которые вызывают тяжелый кровоток во время менструации, так же помогает усилить функций печени, чтобы сбалансировать уровень эстрогена в тот же период менструации. Если вы беременны или кормите грудью, то вы должны принимать витамин С больше чем остальные люди.
О том, что у вас дефицит витамина С можно узнать по следующим причинам:
- Сухие и секущиеся волосы
- Воспаление и кровотечение десен
- Грубая, сухая, шелушащаяся кожа
- Легкие кровоподтеки
- Долгое заживление ран
- Опухшие и болезненные суставы
- Увеличение веса из-за замедления метаболизма
- Снижение способности бороться с инфекцией
- Ослабленная эмаль зубов
Если вы заметили один или несколько из этих пунктов у себя, то не стоит на долго это оставлять без внимания, срочно идите в поликлинику и проверьтесь. Потому что долгая нехватка витамина С сказывается только хуже с каждым днем.
Среднее количество потребления витамина С в разных возрастах:
- до года: 40-50 мг/сут
- 1-3 года: 15 мг/сут
- 4-8 лет: 25 мг/сут
- 9-13 лет: 45 мг/сут
- 14-18 лет: 65-75 мг/сут
- 19 и выше: 75-85 мг/сут
Эти рекомендации даны для обычного человека, для спортсменов же эти цифры увеличиваются в разы в зависимости от вашей активности, у некоторых атлетов это цифра может достигать даже 3000 мг/сут, а при болезнях даже до 8000 мг/сут.
Наиболее популярные источники витамина С : дыня, брокколи, брюссельская и цветная капуста, зеленый и красный перец, киви, помидор, клубника, малина, ананас , черника, клюква, папайя, манго, арбуз и т.д. Важным моментом является то, что не стоит употреблять большое количество витамина С на пустой желудок, чтобы избежать расстройства желудка.
Мотай на ус: надеюсь после изучения всех преимуществ приёма витамина С и недостатках его нехватки, вы все таки пересмотрите свой рацион и добавите (если нужно) именно витамин С. И не важно — вы профессиональный атлет, или просто офисный рабочий, пытаетесь набрать вес или скинуть, вам все равно необходим этот витамин.
Важнейшим питательным веществом в организме человека является аскорбиновая кислота (витамин C). Она представляет собой органическое вещество, которое во многом схоже с глюкозой. Витамин C необходим для нормального функционирования соединительной и костной ткани, участвует в метаболических процессах и является сильнейшим антиоксидантом.
Аскорбиновая кислота в продуктах питания.
Наиболее богаты аскорбиновой кислотой (витамином C) следующие продукты:
- Плоды цитрусовых фруктов;
- Смородина;
- Рябина;
- Шиповник;
- Другие овощи и фрукты.
Свойства и эффекты аскорбиновой кислоты
- Синтез коллагена, серотонина и катехоламинов;
- Образование кортикостероидов;
- Восстановление витамина E;
- Стимуляция выработки интерферона;
- Улучшение усвоения железа;
- Антиоксидантная функция – защита липопротеинов от окисления.
Аскорбиновая кислота (витамин C) в бодибилдинге
Витамин C участвует в синтезе белков и в образовании новых белковых структур. Фактически, аскорбиновая кислота является мощным анаболическим агентом , от которого зависит усвоение потребляемого протеина . Несмотря на вышеуказанные свойства витамина C, все же атлетам следует соблюдать рекомендованные дозировки и не превышать их. В любом случае, разумный прием принесет гораздо больше пользы. Наряду с анаболическими свойствами аскорбиновой кислоты было доказано и ее антикатаболическое действие, которое выражалось в подавлении секреции гормона кортизола. Таким образом, продукты спортивного питания , содержащие витамин C, можно принимать перед тренировкой и во время нее – это убережет ваши мышцы от разрушения. Кстати, оптимальным вариантом являются витаминно-минеральные комплексы, а также различные изотонические витаминизированные напитки, которые не только отлично утоляют жажду, но и восполняют жизненноважные витамины и микроэлементы.
Дозировка приема
Суточная норма приема аскорбиновой кислоты (витамина C) составляет:
- Для взрослых – 90 мг;
- Для спортсменов, занимающихся бодибилдингом – 100-150 мг.
